De informatie die je hoogstwaarschijnlijk hoopt te vinden op deze website is hoe je zo snel mogelijk weer van die burn-out afkomt. Het goede nieuws is: het komt weer goed. Echt. Het slechte nieuws: er bestaat geen quick fix om van een burn-out te herstellen. Burn-out herstel kost veel tijd. Het heeft maanden of jaren van roofbouw op je lichaam gekost om hier terecht te komen. Het gaat daarom ook maanden of jaren duren om weer te herstellen. Dit kan zes maanden zijn, of anderhalf jaar, of zelfs nog langer. Dat hangt helemaal af van hoe erg je lichaam eraan toe is, en in hoeverre je in staat bent om alle stressfactoren tijdelijk helemaal uit je leven te schrappen. Ik weet hoe f*cked-up het is om dit te horen (sorry). I’ve been there. Maar er gaat zeker een moment komen dat jij je weer goed gaat voelen!
Het goede nieuws: het komt weer goed. Echt. Het slechte nieuws: er bestaat geen quick fix om van een burn-out te herstellen.
De diagnose
OK. Lets get real. Je voelt je al maanden afschuwelijk. Je bent op het punt aanbeland dat je weet dat het zo niet langer gaat. Zelfs al zou je willen, je kan gewoon echt niet meer. Je weet dat er iets moet veranderen, dat je hulp nodig hebt, ook al wil je dat eigenlijk helemaal niet toegeven. Je vult een vragenlijst in, gaat naar de huisarts, of praat met iemand die er verstand van heeft. And there it is.. het gevreesde oordeel: BURN-OUT.
Ontkenning
De kans is groot dat wanneer je in een burn-out terecht komt, je dit in eerste instantie zal ontkennen. Je kunt niet geloven dat uitgerekend jij degene bent bij wie dit gebeurt. Jij, de sterke persoon die altijd doorgaat en waar iedereen altijd op kan rekenen. Wellicht voelt het alsof je faalt, je een zwak persoon bent, of dat je anderen teleurstelt. Waarschijnlijk alle drie tegelijk. Je hebt ergens nog de hoop dat je er met een week of twee wel weer bovenop zal komen. En dat vertel je jezelf en de mensen om je heen, zoals je leidinggevende, collega’s, familie en vrienden. Als je überhaupt al iets vertelt, want eigenlijk schaam je je ook ontzettend.
Stap 1 in je burn-out herstel: acceptatie
Dit brengt ons bij de allereerste stap in het herstel van een burn-out. Acceptatie. In mijn ogen gelijk een van de moeilijkste stappen waar je doorheen zal gaan. Accepteer dat je lichaam op is. Dat je niet verder kan. Dat je wellicht hulp nodig hebt. En dat dit een fase in je leven gaat zijn die langer gaat duren dan dat je zou willen. Neem de tijd om dit besef in te laten dalen. Stop met vechten, met zo hard je best doen, met almaar die sterke persoon te willen zijn. Dat besef, dat breekpunt, is de allereerste stap in jouw weg naar herstel. Het zal voelen als opgeven, maar betekent eigenlijk dat je eindelijk jezelf serieus gaat nemen.
Stap 2 in je burn-out herstel: zet je leven op pauze
De tweede stap in het herstel van een burn-out valt hiermee samen, en is het allerbelangrijkste en allermoeilijkste wat je zal moeten gaan doen:
PRESS PAUSE. STOP. SAY NO.
Je lichaam kan niet verder, maar je zit nog middenin een druk leven. Je hebt een drukke baan, bent ouder van een of meerdere kinderen, zorgt voor een familielid, traint voor een marathon, hebt een druk sociaal leven, doet vrijwilligerswerk, hebt een eigen bedrijf, organiseert een groot feest, volgt een opleiding, you get the point. Jouw agenda is overvol. Mensen rekenen op je. Je kunt nu niet zomaar dingen gaan afzeggen. Nog even dit, nog even dat, eerst dit afronden, misschien over een paar weken?
Zorg voor overzicht
Nope. Het énige dat je op dit moment en de komende maanden MOET doen, wanneer je het woord ‘moeten’ überhaupt nog mag gebruiken, is dat je echt echt echt rust moet gaan nemen. Maak een lijst met alles in je leven wat inspanning of stress kost. Ook de kleinste inspanning telt mee, en zet je op die lijst. Ook de leuke dingen tellen mee, en zet je op de lijst. Pak je agenda erbij en kijk drie maanden vooruit wat er allemaal ingepland staat. Zet het op de lijst. Ik zou eigenlijk zes maanden willen zeggen, maar ik weet dat je dat toch niet gaat doen, dus hou het bij drie.
Maak je agenda leeg
Je hebt nu een lijst met grote en kleine stress factoren en activiteiten in jouw leven. Daar zullen dingen op staan als werk, verjaardagen, ouderavonden, examens, sport, etentjes met vrienden, je ouders die klagen dat ze je zo weinig zien. De lijst zal voor iedereen anders zijn. Dit is het moment om alles op die lijst uit je agenda te gaan schrappen. Voor de meeste mensen zal werk het grootste punt op de lijst zijn. Ga een gesprek aan op je werk en meld je ziek voor langere tijd. Stop met sporten. Cancel sociale afspraken.
Vraag om hulp
Natuurlijk zijn er dingen die moeilijk zijn om te laten vallen. Ben je vader of moeder, kun je niet ineens stoppen met voor je kinderen zorgen. Heb je een eigen bedrijf zonder personeel en ben je afhankelijk van de inkomsten, dan kun je niet ineens alles laten vallen. Vraag hulp aan je partner, familie of vrienden bij zaken die je niet zomaar kunt stoppen of afzeggen. Praat met mensen die je vertrouwt en accepteer hun hulp. Het lijkt misschien onmogelijk om alles zomaar af te zeggen, maar er zijn maar weinig activiteiten waarbij de wereld stopt met draaien als jij die niet meer op je neemt.
Focus op lichamelijk herstel
Zaken die vooral mentaal aandacht van je vragen, zoals een baan die je niet leuk vindt, een relatie die niet meer zo soepel loopt, of een gebeurtenis die je niet goed hebt kunnen verwerken, hoef je niet direct op te lossen. Je hebt nu geen energie of mentale kracht om je hier mee bezig te houden. Focus je eerst op het herstel van je lichaam. De rest kun je in een volgende fase aanpakken.
Stap 3 in je burn-out herstel: eat sleep rest repeat
Wanneer je op de pauzeknop van je leven hebt gedrukt, is het tijd voor stap 3: slapen en rusten. Je lichaam is uitgeput en moet weer gaan opladen. De beste manier om dat te doen is door te slapen. Sta jezelf toe zoveel te slapen als je lichaam nodig heeft. Wil je hele dagen in bed liggen, doe dat dan. Kun je (nog) niet slapen, ga dan rustig op de bank of op bed liggen. Probeer na de lunch weer even te slapen. Doe niets dat inspanning kost.
Eat sleep rest repeat.
Stap 4 in je burn-out herstel: rustig wandelen
Er is één ding wat je tijdens deze rust periode wél mag doen, en dat is wandelen. Rústig wandelen, welteverstaan. Dat is dan ook stap 4 van je herstel. Ga elke dag een heel klein rondje wandelen. Begin bij 10 minuten, of 5 als je echt heel uitgeput bent. Hou een rustig tempo aan en blijf in de buurt van je huis. Als je voelt dat je moe wordt, rust dan halverwege even uit op een bankje. Het is niet de bedoeling dat je aan het sporten bent of een bepaald doel moet halen. Loop gewoon rustig een rondje in je buurt. Luister daarna goed naar je lichaam: ben je moe, of ging dit goed? Pas als je ervaart dat de eerste 10 minuten goed gaan, mag je de dag erop een kwartiertje wandelen. Zo kun je dit heel langzaam opbouwen.
Stop met sporten
Een groot misverstand is dat even flink sporten goed voor je is tijdens een burn-out. Tijdens de eerste herstelfase is dit absoluut een slecht idee. Heel rustig wandelen is wel goed voor je, omdat het je lichaam op een veilige manier leert en helpt om te herstellen. Het is hiervoor cruciaal dat je het niet forceert op het moment dat je merkt dat je moe wordt, en dat je na de wandeling veel rust neemt. Zo leert je lichaam weer dat er na inspanning een periode van ontspanning is waarin het kan herstellen.
Wil je meer weten over het belang van het afwisselen van inspanning en ontspanning? Lees dan ‘Burn-out: wat is het en hoe ontstaat het?‘
Overzicht burn-out herstel fase 1
Samenvattend zijn dit de allereerste stappen die je kunt zetten om te herstellen van een burn-out:
- Accepteer de situatie
- Zet je leven op pauze
- Eat sleep rest repeat
- Rustig wandelen
Wanneer je bovenstaande zaken serieus neemt en het echt de tijd geeft, zul je na één tot twee maanden merken dat je je wat beter gaat voelen. Je bent niet meer de hele tijd compleet uitgeput. Je kunt je weer wat beter concentreren, al is het nog niet langer dan een half uur tot een uur. En je hebt misschien af en toe weer zin om iets te gaan ondernemen. Voel je dat dit alles bij jou het geval is? Dan ben je toe aan fase 2 van jouw herstel.
