De vier stappen die je in de eerste fase van je burn-out herstel kunt zetten, zijn volledig gericht op rust. Mocht je willen weten wat deze eerste vier stappen zijn, lees dan eerst ‘Burn-out herstel fase 1: rust’.
Na de rustfase ben je klaar voor fase 2. In deze tweede fase is het tijd om weer wat lichamelijke reserves op te gaan bouwen. Je hersenen werken inmiddels ook weer een beetje mee. Daarom is nu ook het moment aangebroken om te reflecteren op de oorzaken van jouw burn-out. Want als je niet precies weet waar het is misgegaan, hoe ga je er dan voor zorgen dat je straks niet opnieuw een burn-out krijgt?
Stap 5 in je burn-out herstel: werk aan je herstelsysteem
Om in een burn-out terecht te komen heb je maanden- of jarenlang je herstelsysteem verwaarloosd. Je lichaam weet eigenlijk niet beter meer dan dat het continu in de stressstand moet staan. Wat nu vooral belangrijk is, is dat je stresssysteem en herstelsysteem weer in balans raken. Aangezien je herstelsysteem volledig de weg kwijt is, ga je vooral hier je aandacht op richten. Je lichaam is inmiddels misschien wel uit de alarmfase, maar je hebt nog geen enkele reserve kunnen opbouwen. Dat opladen is wat je nu mag gaan doen.
Opladen
Het allerbelangrijkste is dat je niet méér energie uitgeeft dan dat je opbouwt. Je wil je batterij opladen, niet weer leeg laten lopen! Hoe meer reserves je weet op te bouwen, hoe beter en sneller je kunt herstellen van je burn-out. Dus voel je je weer iets beter, ga dan niet direct weer volle kracht vooruit. Toch moet je ook niet meteen enorm schrikken wanneer je je weer compleet uitgeteld voelt nadat je iets hebt ondernomen. Dit is normaal en hoort er helemaal bij. Je herstel gaat met pieken en dalen. Die dalen zullen elke keer voelen alsof je weer volledig terug bij af bent. Alsof je nooit meer de oude zult worden. Maar geef de moed niet op. Dit hoort bij het opnieuw trainen van je herstelsysteem. Nogmaals, je hebt zolang de signalen in je lichaam genegeerd, dat je lichaam nu weer moet leren hoe het moet herstellen na inspanning.
Waar heb je zin in?
Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar om dat herstelsysteem aan het werk te krijgen zul je ook voorzichtig weer wat dingen moeten gaan ondernemen. Maar hoe kies je nu welke dingen je weer kunt gaan uitproberen, en welke je beter nog een tijdje links kunt laten liggen? Het belangrijkste criterium hierbij is of je er wel of geen zin in hebt. En waar je níet naar moet luisteren is of iets nuttig is, eigenlijk zou moeten, of zelfs of je iets vroeger leuk vond om te doen. In plaats daarvan luister je naar je lichaam en voel je of je op dít moment echt zin hebt om een bepaald iets te gaan doen. Is het antwoord ja? Go for it. Nee? Lekker laten gaan. Als je ergens geen zin in hebt kan dit namelijk ook betekenen dat je lichaam aangeeft daar nu niet voldoende energie voor te hebben.
Ontspanning na inspanning
De grootste valkuil in je burn-out herstel is om te snel weer teveel dingen te gaan ondernemen. Als je eindelijk weer eens iets leuks hebt gedaan en het ging goed, denk je misschien al snel dat de rest dan ook wel weer zal moeten lukken. De kunst is om meer dan genoeg rust te nemen nadat je iets hebt gedaan wat inspanning kost. Heb je een kwartier gewandeld? Ga een halfuurtje liggen. Heb je zelf gekookt? Ga dan niet direct daarna de afwasmachine inruimen en nog een wasje opvouwen, omdat je nu toch zo lekker bezig bent. Eerst ontspanning, dan pas weer inspanning. Ga je voor het eerst weer een kopje koffie drinken met iemand? Zorg dat je de rest van de dag niets meer hoeft te doen, zodat je kunt herstellen van deze prikkels. Op deze manier leer je het herstelsysteem weer hoe het moet functioneren, en raken je stresssysteem en herstelsysteem weer in balans.
Stap 6 in je burn-out herstel: signalen leren kennen en luisteren naar je lichaam
Je hebt inmiddels waarschijnlijk wel in de gaten dat het negeren van de signalen van je lichaam je geen goed heeft gedaan. Stap 6 in je burn-out herstel is daarom het bewust worden van die signalen. En uiteraard om hier vervolgens naar te gaan luisteren. Klinkt simpel, maar dat is het natuurlijk niet.
Ten eerste heb je zo lang gedaan of er niets aan de hand was, dat je het waarschijnlijk niet eens meer voelt als er spanning in je lijf zit. Ten tweede kost het aanleren van een nieuwe gewoonte gewoon even tijd. Iets wat je al jaren doet heb je niet in een week afgeleerd. En ten derde had je natuurlijk zo je redenen om die signalen te negeren. Of dat nu de angst is om ontslagen te worden, perfectionisme, of een lastige privé situatie, je hebt het gevoel dat je geen keuze hebt. Over dit laatste punt gaat stap 7 van je herstel. Hoe je weer naar je lichaam leert luisteren lees je hieronder.
Meditatie
Het kan zijn dat je al volledig in de weerstand schiet door alleen al het lezen van het kopje boven deze alinea. “Pff begint zij nou ook al? Dat is echt niets voor mij!” Ik kan me namelijk niet voorstellen dat je nu voor het eerst hoort dat meditatie goed voor je is. En dat je dit steeds vaker hoort of leest komt natuurlijk niet zomaar uit de lucht vallen. Er zijn inmiddels tal van onderzoeken waaruit blijkt wat voor positieve uitwerking een paar minuten mediteren per dag al voor je kan hebben. Verder is het voor iedereen haalbaar en uitvoerbaar. Als er maar één vaardigheid was die ik je zou mogen aanleren, dan zou het daarom mediteren zijn.
Aandacht
En in feite is meditatie niets anders dan een moment van stilte. In dat moment richt je je aandacht op iets specifieks, zoals je ademhaling. Verder laat je al het andere even zoals het is. Word je afgeleid door gedachten, prima! Merk het op en richt je vervolgens weer op je ademhaling. Het mediteren kan je enorm helpen om te leren af en toe even tot stilstand te komen. Om heel even los te komen van alles wat er in je leven speelt. Om even te ontspannen. En om op te merken hoe je lichaam zich voelt. En hoe vaker je dit oefent, hoe makkelijker het wordt om je gewaar te worden van de signalen die je lichaam je geeft.
Meditatie app
Maar hoe kun je nu het beste beginnen met mediteren? Het makkelijkste is om te beginnen met een meditatie app. Er is tegenwoordig een enorm aanbod van apps die je leren mediteren. Zelf ben ik ooit begonnen met de HeadSpace app en dat is nog steeds mijn favoriet. Met deze app kan je al beginnen met een basis cursus van maar drie minuten per dag. Het enige wat je hoeft te doen is te gaan zitten in een omgeving waar je niet gestoord wordt, en te luisteren naar wat er wordt gezegd.
De meditaties beginnen altijd met een paar keer diep in en uit te ademen. Vervolgens doe je een zogenaamde bodyscan. Bij een bodyscan ga je in gedachten elk lichaamsdeel langs, en neem je waar hoe dit deel van je lichaam voelt. Perfect dus voor het opmerken van de signalen van je lichaam! Na de bodyscan focus je je een aantal minuten op je ademhaling, om vervolgens weer rustig in het hier en nu te komen en de meditatie te beëindigen.
House of Deeprelax
Dit verhaal is voor mij niet compleet zonder een speciale vermelding voor de meditaties van House of Deeprelax. Deze Nederlandstalige app is minder gericht op het aanleren van meditatie, maar bevat een schat aan geleide meditaties die je enorm kunnen helpen om echt tot diepe ontspanning te komen. Ik heb persoonlijk zelfs een lifetime abonnement afgesloten. Ik begin er mijn dag mee, of pak er een sessie bij als ik me heel gestrest voel. Ook voor slechte slapers kan deze app veel toegevoegde waarde hebben!
Neem signalen serieus
Uiteindelijk gaat het er natuurlijk om dat je de signalen die je lichaam geeft niet alleen opmerkt, maar er ook iets mee doet. Voel je ergens pijn of spanning, voel je je gejaagd of ben je snel geïrriteerd? Allemaal tekenen van je lichaam dat er iets niet helemaal lekker gaat. Neem jezelf serieus en luister naar deze signalen. Ga na waar het vandaan zou kunnen komen en probeer hier een oplossing voor te bedenken. Neem extra rust, zodat je lichaam weer kan herstellen. Gaat het om een groter stresspunt in je leven, dan kun je hier in stap 7 mee aan de slag.
Stap 7 in je burn-out herstel: leer stressfactoren de baas zijn
In deze fase van het burn-out herstel zul je je weer wat beter kunnen concentreren en beter kunnen nadenken over de oorzaak van jouw burn-out. Die oorzaak is voor iedereen anders. Vaak is het een opeenstapeling van factoren, variërend van stressvolle gebeurtenissen, tot een te hoge werkdruk, tot de overtuiging niet goed genoeg te zijn. Het is belangrijk om te begrijpen waar het bij jou is mis gegaan, zodat je kunt voorkomen dat je na je herstel opnieuw in dezelfde situatie terechtkomt.
The definition of insanity is doing the same thing over and over again and expecting different results
(onterecht toegeschreven aan) Einstein
Inventariseer jouw stressfactoren
Maak een lijstje met alles wat er in de periode voorafgaand aan je burn-out stressvol voor je was, of veel inspanning kostte. Vervolgens kun je kijken of bepaalde zaken kunnen worden samengevoegd tot dezelfde categorie, bijvoorbeeld het feit dat je het moeilijk vindt om grenzen aan te geven, een ongezonde werksfeer, of het feit dat naast je baan ook alle huishoudelijke taken op jouw schouders rusten. Zet het lijstje dat je overhoudt nu in volgorde van meest stressvol of impactvol naar minder stressvol.
First things first
Begin bij het eerste punt op je lijstje. Als het goed is heeft dit punt het meeste invloed gehad op de hoeveelheid stress in je leven. Door dit punt op te lossen zul je dus ook het meest positieve effect merken in je herstel op lange termijn. Uiteraard is dit in de meeste gevallen ook het lastigste ‘probleem’ om op te lossen. Daarom kan het in deze fase heel fijn zijn om hulp in te schakelen.
Schakel hulp in voor je burn-out herstel
Je kunt bij het inschakelen van hulp denken aan een coach (gespecialiseerd in bijvoorbeeld burn-out of loopbaan) of psycholoog, maar ook aan meer praktische hulp in de vorm van een schoonmaakster, oppas of bezorgservice. Je hebt vaak de neiging om te denken dat jouw situatie uniek is en heel ingewikkeld om op te lossen. Een coach kan je helpen een en ander vanuit een ander perspectief te zien. Hij of zij kan oplossingen aandragen die al voor zoveel mensen vóór jou hebben gewerkt. Waarom zou je het allemaal alleen willen doen, als er mensen zijn die niets liever doen dan mensen zoals jij verder helpen in het leven?
Niet alles tegelijk
Ben je goed op weg met punt één van je lijstje met stressfactoren, dan kan je verder met punt twee. Probeer vooral niet alles tegelijk aan te pakken en neem je tijd. Het beste zou natuurlijk zijn wanneer je al deze punten uit de weg kunt ruimen. Maar sommige zaken zijn nu eenmaal sneller en makkelijker aan te pakken dan andere. Ga er gewoon mee aan de slag, blijf kleine stapjes zetten, en vraag hulp. Het voelt soms alsof je niet vooruitkomt met een bepaald probleem, totdat je na een aantal weken of maanden ineens beseft hoever je bent gekomen.
Stap 8 in je burn-out herstel: bewegen voor herstel
Om je herstelsysteem nog verder te activeren mag je in deze herstelfase meer gaan bewegen dan in de eerste fase van het herstel. In de eerste fase hou je het bij rustig wandelen. In deze tweede fase mag de intensiviteit iets omhoog. Let op: het is nog steeds niet de bedoeling dat je intensieve work-outs gaat doen! Begin weer met tien minuten wandelen, maar verhoog de snelheid ten opzichte van het rustige tempo dat je eerst aanhield. Probeer dit elke dag te doen, totdat er een moment komt dat je merkt dat je meer energie krijgt. Vanaf dat moment kun je vijf minuten toevoegen aan je wandeling. Ook nu wacht je weer tot je weer meer energie voelt, voordat je weer vijf minuten toevoegt aan je beweging. Overigens kun je ook gaan fietsen of zwemmen als je dat fijner vindt.
Kun je een half uur moeiteloos wandelen in een stevig tempo? Dan is het tijd om de intensiviteit nog iets te verhogen. Dit kun je doen door om de vijf minuten een heel klein stukje te rennen (denk aan seconden, niet aan minuten!) om je hartslag te verhogen. Zo kun je heel voorzichtig weer wat conditie opbouwen, zonder direct ‘in het rood’ terecht te komen qua energie.
Overzicht burn-out herstel fase 2
Samenvattend zijn dit de stappen die je kunt zetten om verder te herstellen van een burn-out:
- Werk aan je herstelsysteem
- Signalen leren kennen en luisteren naar je lichaam
- Leer stressfactoren de baas zijn
- Bewegen voor herstel
Deze tweede fase in het herstel van een burn-out duurt minimaal 3 maanden, maar kan ook een stuk langer duren. Hoelang het precies duurt is weer afhankelijk van hoelang je je lichaam hebt uitgeput en in hoeverre je in staat bent om de oorzaken van je burn-out aan te pakken. Aan het eind van deze fase zul je weer rustig dingen kunnen ondernemen, zonder daarna compleet uitgeteld te zijn. Je hebt verder veel minder last van burn-out symptomen. Bovendien krijg je meer zin om ook je werkleven weer te hervatten. Herken je dit bovenstaande? Dan ben je toe aan fase 3 van jouw herstel.
